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怎么吃才健康?医生口中的“清淡饮食”到底是什么?

时间:2019-11-28 10:25:42  来源:  作者:

怎么吃才健康?医生口中的“清淡饮食”到底是什么?

    肠胃不好?手术过后?大病初愈?你问医生吃饭要注意什么,大家总会听到四个字“清淡饮食”。到底什么样才是清淡饮食呢?是不是滴油不沾,不吃肉、蛋、奶,只吃清菜就算清淡饮食了?其实人们对清淡饮食存在着不少的误区,今天笔者就跟大家详细讲解一下,如何才是真正的清淡饮食。

一、什么是清淡饮食?

    “清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上,合理搭配营养,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品。清淡饮食的一个标准是:少油、少糖、少盐、忌重口味,以及正确的烹饪方式。从营养学角度上说,清淡饮食最能体现食物的原汁原味,也是最大程度地保存食物营养成分的一种饮食方式,对于我们的身体健康大有脾益。因此,清淡饮食≠不吃肉≠只吃青菜,只是建议不吃过于油腻、甜腻,以及味道过重的食物,若是用大量食用油炒,即使是青菜也不算清淡的饮食。

二、 为什么要清淡饮食?

    清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言,所谓肥甘厚味,就是中医所说的膏粱厚味,一般是指非常油腻、甜腻的精细食物或者味道浓厚的食物。这类食物脂肪和糖的含量都很高,容易造成肥胖等不良影响;而且过食油腻食物,还会减弱消化功能,造成消化不良,及胃肠功能紊乱,从而影响对营养的正常吸收。

    清淡饮食的特点是尽量保持食物的原汁原味,味道清淡平和,营养丰富,容易消化,科学的清淡饮食方式有助于保持健康,适用于绝大多数人,尤其适合老人、小孩及口味清淡的人群,特别是高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病患者。

三、如何才能做到真正的清淡饮食?

    清淡饮食的标准是:少油、少糖、少盐、忌重口味,以及正确的烹饪方式。如何才能做到真正的清淡饮食?营养专家总结了以下五个原则。

1、选择正确的烹饪方式

    “民以食为天”,饮食文化作为中国文化不可或缺的一部分。中国饮食文化博大精深,单从烹饪方式上讲就有:炒、爆、熘、炸、烹、煎、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、熏、氽、炖、熬、煮、蒸、涮等等。虽说不同的烹煮方式可以令到美食更加多样化,但是诸如炸、煎、烤、熏等烹饪方式制作出来的食物往往是不健康的,存在多油、多盐、口味重等不符合清淡饮食的方面。为了做到清淡饮食,我们最好还是选择清蒸、白煮、凉拌等烹饪方式,这些烹饪方式可以最大程度保留食物营养,从而减轻脾胃负担,利于身体健康。

2、均衡膳食

    膳食必须符合个体生长发育和生理状况等特点,含有人体所需要的各种营养成分,含量适当,全面满足身体需要,维持正常生理功能,促进生长发育和健康,这种膳食称为“均衡膳食”。我们知道食物可分两类,一类是动物性食物,包括肉、鱼、禽、蛋、奶及其奶制品;另一类是植物性食物,包括谷类、薯类、蔬菜、水果、豆类及其制品,食糖类和菌藻类。 不同种类食物的营养素不同:动物性食物、豆类含优质蛋白质;蔬菜、水果含维生素、矿物盐及微量元素;谷类、薯类和糖类含碳水化合物;食用油含脂肪;肝、奶、蛋含维生素A;肝、瘦肉和动物血含铁。美国农业部指南建议每天所需谷类、面包、蔬菜、水果的量大大增加,而奶制品及肉类的需求量则大为减少。

3、少油、少盐、少糖

    建议每人每天烹调油摄入量不超过25克或30克;成人每日摄入盐量应不超过6克;成年人和儿童每天的糖摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克。

    少油少盐少糖,并不是说要做到滴油、粒盐不沾、分糖不食,而是尽量控制其摄入量。用油少量多种,花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等可以经常换着吃。日常炒菜时,可以在菜肴快出锅时再加盐,既保证味道又减少食盐用量;除盐之外,味精、鸡精等增鲜产品,以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠,应少吃;做饭过程中添加了味精、酱油等调味品,就尽量不用放盐了。少喝甜的饮料,少吃甜的食物,少摄入糖分,特别是尽量少喝含糖饮料,因为这样会很容易在不知不觉中身体就摄入超过50克的糖了。

    为了做到少油少盐少糖,我们可以利用身边的多样的调味品,例如常见的醋、柠檬汁、番茄汁等等,而且在烹煮时也能利用一些特殊香味的食物做搭配,例如香菜、香菇、芹菜等等。

4、忌重口味

    重口味大致分为辛辣类,以及油腻类。过食辛辣类,会刺激消化系统,伤害脾胃。过食油腻类,则会增加脾胃消化负担,增加过多脂肪,而这些过于厚腻的东西如果没有办法及时排解出去,轻者让人肥胖,重者会引发三高、脂肪肝等疾病。

5、尽量少外出就餐

    很多餐馆为了吸引顾客,经常靠多油多盐增加香味,“麻辣鲜香”往往意味着更多的油和盐,研究显示,在餐馆就餐通常要比在家烹饪多摄入近一半的油和盐。其实自己煮的东西才是最健康的,因此,我们应尽量减少外出就餐或点外卖!如果在外就餐或点外卖,应主动要求少放盐或尽量选择低盐菜品。

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