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蔬果能促进钙吸收?吃对才是关键

时间:2020-01-08 09:32:29  来源:  作者:

随着生活水平的提高,人们越来越重视补钙,很多人都会花钱去买补钙的保健品,以保证钙的每日摄入处于正常水平。


蔬果能促进钙吸收?吃对才是关键


除了补钙之外,大家也想方设法地提高钙的吸收率,譬如晒太阳、补充维生素D,摄入蔬菜水果......


其中,最热门的无疑是蔬果,很多人讲蔬菜水果能促进钙的吸收,因此,大家在补钙的时候一定要同时吃一些蔬果。


然而,事实真的如这些人讲的那样吗?今天,我们就来一探究竟。

蔬果能促进钙吸收?吃对才是关键

蔬菜水果可以提高钙的吸收率?


的确,蔬菜水果会对钙的吸收率产生影响。但是并不是所有的蔬果都能增加钙的吸收率,部分蔬菜、水果和钙剂或者富含钙的食物同时吃反而会减小钙的吸收率。


那么,哪些蔬菜水果可以提高钙的吸收率呢?

(1)富含维生素C的新鲜蔬果


钙片很适合和富含维生素C的新鲜的蔬菜水果一起吃,因为维生素C能能促进钙的吸收,对骨质基质形成有利。适当补充维生素C还有助于防止由于过量补充钙导致的软组织钙化。而且,常见深绿色蔬菜含钙也较高,一同食用效果更佳。[1]


因此,大家在补钙的同时可以多吃一些小白菜、油菜、橙子、柠檬、草莓、芒果、猕猴桃、石榴等。


(2)富含维生素D的蔬果


维生素D的主要作用就是促进钙、磷的吸收进而调节多种生理功能。如果体内没有足够的维生素D,那么他即使服用了大量的补钙制剂也是无效的,是无法吸收的。


维生素D的自然来源主要有两大类:一是晒太阳,二是食物补充。


虽然维生素D常见于动物肝脏、奶制品、蛋类等动物性食物,植物性食物几乎不含有,但是蘑菇、西红柿、西兰花、黄椒等蔬菜也是可以提供一些维生素D的,所以大家可以多吃一些。[2]

蔬果能促进钙吸收?吃对才是关键

哪些蔬菜水果会降低钙的吸收率?

(1)含草酸、植酸较多的蔬果


富含草酸、植酸的食物会影响钙的吸收,因为草酸、植酸在肠道中会与钙结合会形成不溶性的草酸钙、植酸钙镁盐沉淀,显著降低钙的吸收。


富含草酸的蔬果有:菠菜、苋菜、竹笋、茭白、甜菜等;


富含植酸的食物有:黄豆、面粉、大米等。


因此,如果是要吃一些草酸食物,可以焯一下水。因为焯水能去掉大部分草酸,降低草酸食物对钙吸收的影响。


如果是植酸食物,大家可以将大米放在温水中浸泡,或将面食发酵,这样也可以分解其中的植酸成分,避免影响身体对钙的吸收。

蔬果能促进钙吸收?吃对才是关键

(2)含磷较多的食物


正常情况下,人体内的钙∶磷比例是2∶1,然而,如果过多地摄入大量含磷的食物,使钙∶磷比例高达1∶10~20,过多的磷会把体内的钙“赶”出体外,影响钙片的吸收。[3]


含磷较高的蔬果有黄花菜、蒜头、百合干、豆类、葵花子、南瓜子仁、西瓜子(炒)等。因此,大家在补钙的同时也要避免大量摄入这些食物。

蔬果能促进钙吸收?吃对才是关键

看到这里,你不要觉得对钙吸收有益的蔬果你就可以疯狂吃,对钙吸收有影响的食物就坚决不碰。我们强调的是均衡、健康的饮食原则。

也就是说,大家补钙时在把握饮食多样化、低盐、低脂、低糖和限酒的基础上,可以适当增加对钙吸收有益的食物。

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